wzrost:180 cm waga:65 kg łapa:31 cm pon:klata(4 ćwiczenia po 4 serie) triceps(4 ćwiczenia po 4 serie) wt:bary(4 ćwiczenia po 4 serie),biceps(3 ćwiczenia po 4 serie),przed ramie(2 ćwiczenia po 4 serie) czw:plecy(5 ćwiczeń po 4 serie),kaptury(2 ćwiczneia po 4 serie),brzuch(różnie) nóg nie ćwiczę bo mam kontuzje nie wypisywalem jakie cwiczenia robie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Mam 17 lat, moja waga to 85 kg a wzrost 176 cm. Zacząłem trening, w którego skład wchodzi : 1. Siłownia w tym: a) sztanga (obciążenie 30 kg) wyciskanie nad klatą na ławce 4 serie 12 powtórzeń, b) taki przyrząd, siedzę na nim i "wciskam" takie pedały. na nogi. obciążenie 20 kg. 4 serie 12 powtórzeń. c) brzuszki z obciążeniem utrzymywanym na [...]
Minal rok odkad 1 raz zjawilem sie na silowni:) Wnioski : zmarnowane pierwsze miesiace za***istych przyrostow (moglem wycisnac wiecej), za duzo przerw w treningach (byl miesiac przerwy przez zawody boksu i kontuzje nadgarstkow i lokci), zbyt nieregularne treningi (szkola przeszkadzala i wygladalo to czasami tak ze bylem na silowni w pon,wt,sob [...]
Ćwicze na silce od niecalych 2 lat ale profesjonalnym ćwiczeniem to tego nazwać nie moge bo silownie zrobilem sobie w garażu więc możliwości dobrania odpowiednich ćwiczeń mam ograniczone z powodu braku sprzętu.Pisze bo ostatnio tak jakby zupełnie skończyła mi się siła i z treningu na trening jest coraz gorzej,znaczy dźwigam coraz mniejsze [...]
[...] | 2.5k x 16 | 5kg x 14 | 7.5kg x 12 | 10kg x 10 Podciąganie końca sztangi w opadzie sztanga - 16x na rozgrzewke | 5kg x 16 | 10kg x 14 | 12,5kg x 12 | 10kg x 14 2. Triceps+klata @triceps Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 12 x 4 Ściąganie oburącz linki wyciągu 14kg x 16 na rozgrzewke | 16kg x 16 | 18kg x 14 | 20kg x 12 | 22kg x 8 [...]
[...] waskim chwycie 12-10-8-8(6) - Wyciskanie francuskie hantla zza glowy 4x10 Teraz tak problem polega na tym, ze powinno chyba byc wiecej serii zwazywszy ze teraz cwicze bica z klata i trica z plecami. Moze zrobic 3 cwiczenia po 3 serie. Myslalem tez nad cwiczeniem Bic-Tric ale nie wiem, nie jestem przekonany jakos tym bardziej ze to dopiero 9 [...]
[...] zgięcia i wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc tyłem 4 serie po 12 powtórzeń - prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód 4 serie po 12 powtórzeń III sobota klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 8 serii po 12/10/8 powtórzeń - wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 8 serii po 12/10/8 powtórzeń przedramiona - [...]
[...] tulowia 3 serie 20powt -przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie max (wplecione w czasie przerwy miedzy seriami zeby czas zaoszczedzic) Piatek -klata WYCISKANIE SZTANGIElEk W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12 10 8 8 Rozpietki na poziomej 12 10 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
[...] (mam nadzieje ze dość jasno wytłumaczyłem Wtorek - Plecy z tricepsem :) ? Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :) Czwartek - nogi bary ? :) Piatek - Aeroby Sobota - klata biceps przedramie ? :) Niedziela : wolne Starałem się szukać na sfd jakiś przykładowych treningów ale większość odbiegało od moich potrzeb :) Mam nadzieję że mi jednak [...]
Wiek 17 lat prawie Waga 80kg Wzrost 195 Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, siła) Staż: ćwiczę 7 miesięcy Aktywność fizyczna: praca po szkole, lekkoatletyka. ćwicze na sucho- bez odżywek i koksów Chciałbym prosić was o pomoc w dostosowaniu planu na siłownie i moich warunków} Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek [...]
Prosze onapisanie opini na temat tego planu. Prosze pisac co żle??? trenuje prawie dwa lata. Plan jest szczegolnie z przyłozeniem na plecy. ĆWICZENIE SERIE RZOGRZEWKOWE SERIE ZASADNICZE LICZBA POWT.W ROZGRZEWCE L. POWT. W SERIACH ZASADNICZYCH PLECY Ściąganie drążka wyciągu do klaty 2 2 10 10 Podciąganie się na drążku 1 2 10 6-8 [...]
Witam wszystkich forumowiczów! Mam pytanko, czy podany trening FBW jest na start dobrym rozwiązaniem? Oczywiście jeżeli chce lecieć w mase ? Przez ile go stosować? Polecacie jakieś zmiany lub inny plan ćwiczeń ? Przysiad ze sztangą (30kg) - 3 serie po 12 powtórzeń - Nogi Wykroki z hantlami (5kg) - 3 serie po 6 kroków na nogę -Nogi Podciąganie [...]
[...] o trening na redukcje, na którym sie kompletnie nie znam. Mój ojciec dostał taki oto plan treningowy od trenera na siłowni: 2-dniowy plan treningowy dla mężczyzny Dzień 1 klata: wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej wyciskanie na maszynie motylek bic: uginanie przedramion ze sztangą stojąc modlitewnik/kolanko tric: [...]
Witam mam na imie Krzysztof, akutalnie mam 16 lat(rocznikowo 17). Teraz opowiem cos o sobie, w wakacje wazylem 113kg i postanowilem sie za siebie wziasc, zrzucilem 30kg po czym nadeszly swieta, i przybralo mi sie do 90kg. Teraz znowu mam zamiar zaczac redukcje lecz glownie tluszczu a nie wagi jak to robilem dotychczas. Cos o Mnie : Wiek : 16 lat [...]
Co uważacie o takim łączeniu partii i ilosci wykonywania cwiczen na poszczegolne partie?: dzien 1: KLATA 4 cwiczenia, 4 serie po 10 powtorzen TRICEPS 2 cwiczenia 4 serie po 10 pow. dzien 2: PLECY 4 cwiczenia, 4 serie po 10 pow. BICEPS 2 cwiczenia, 4 serie po 10 pow. dzien 3: WOLNE dzien 4: BARKI 3 cwiczenia 4 serie po 10 pow. NOGI4 cwiczenia 4 [...]
No więc zaczne od tego iż ćwiczę około 2 miesięce . Przed zakupieniem atlasu robiłem dużo pompek , podciagałem się na drążku , robiłem brzuszki . Dziś postanowiłem zrobić sobie plan ćwiczeń . Poniedziałek Klata - Wyciskanie 4 serie po 10 razy 41 kg Biceps - Gryf łamany (Uginanie przedramion na modlitewniku) 4 serie po 10 razy 19 kg Brzuch - [...]